Αν αναζητάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά και ιδανικό για τη διατήρηση της σιλουέτας σας, αυτή η συνταγή θα γίνει η αγαπημένη σας καθημερινή συνήθεια. Ο σεφ Ηλίας Μονογυιός μάς παρουσιάζει αφράτα και ζουμερά μοσχαρίσια μπιφτέκια με βρώμη. Η βρώμη αντικαθιστά πλήρως το ψωμί, προσφέροντας πολύτιμες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ το πιάτο ολοκληρώνεται ιδανικά με μια τραγανή, δροσερή πράσινη σαλάτα με ελαφρύ dressing λεμονιού.
Χρόνοι Προετοιμασίας & Μαγειρέματος
Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά (συν 15 λεπτά αναμονή στο ψυγείο)
Χρόνος Μαγειρέματος: 20-25 λεπτά
Μερίδες: 4 (περίπου 6-8 μπιφτέκια)
Υλικά
Για τα μπιφτέκια
700 γρ. άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς (από κιλότο ή σπάλα)
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (αλεσμένες ελαφρώς στο multi)
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, τριμμένο και καλά στυμμένο
1 ώριμη ντομάτα, τριμμένη
1 ασπράδι αυγού
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη ρίγανη
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τη συνοδευτική πράσινη σαλάτα
1 τρυφερό μαρούλι ή ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (baby σπανάκι, ρόκα)
1 αγγούρι, κομμένο σε ροδέλες
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού ή λευκό βαλσάμικο
Λίγο αλάτι
Εκτέλεση Βήμα-Βήμα
- Η προετοιμασία του μείγματος
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τον μοσχαρίσιο κιμά, την ελαφρώς αλεσμένη βρώμη, το τριμμένο και καλά στυμμένο κρεμμύδι, την τριμμένη ντομάτα και το ασπράδι αυγού.
- Τα αρωματικά και το ζύμωμα
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνουμε το μείγμα πολύ καλά με τα χέρια μας για 5-6 λεπτά, μέχρι να αφρατέψει και να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
- Η ξεκούραση στο ψυγείο
Σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη και το τοποθετούμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο, ώστε η βρώμη να απορροφήσει την υγρασία από την ντομάτα και το κρεμμύδι, κάνοντας τα μπιφτέκια εξαιρετικά αφράτα.
- Το πλάσιμο και το ψήσιμο
Πλάθουμε το μείγμα σε ομοιόμορφα μπιφτέκια. Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C (λειτουργία γκριλ με αέρα) για περίπου 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά στα μισά του χρόνου, μέχρι να ροδίσουν εξωτερικά αλλά να παραμείνουν ζουμερά στο εσωτερικό τους.
- Η πράσινη σαλάτα
Παράλληλα, πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τα πράσινα λαχανικά. Τα χοντροκόβουμε σε μια σαλατιέρα, προσθέτουμε το αγγούρι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Σε ένα μικρό βαζάκι χτυπάμε το ελαιόλαδο, το λεμόνι (ή το βαλσάμικο) και το αλάτι και περιχύνουμε τη σαλάτα ακριβώς πριν από το σερβίρισμα.
- Το σερβίρισμα
Στήνουμε το πιάτο τοποθετώντας τα ζεστά, ζουμερά μπιφτέκια δίπλα στην πλούσια, δροσερή πράσινη σαλάτα.
Μικρά Μυστικά του Σεφ
Το μυστικό της ντομάτας
Επειδή χρησιμοποιούμε άπαχο κιμά και βρώμη, τα μπιφτέκια κινδυνεύουν να βγουν στεγνά. Η προσθήκη μιας τριμμένης ώριμης ντομάτας στο μείγμα δίνει την απαραίτητη υγρασία και οξύτητα, κάνοντάς τα απίστευτα ζουμερά χωρίς να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Το σωστό ψήσιμο
Μην παραψήσετε τα μπιφτέκια μοσχαριού, γιατί θα στεγνώσουν. Μόλις πάρουν όμορφο χρώμα εξωτερικά, βγάλτε τα από τον φούρνο και αφήστε τα να ξεκουραστούν για 5 λεπτά πριν τα σερβίρετε, ώστε να ανακατανεμηθούν οι ζωμοί τους.
Καλή σας απόλαυση!
