Όταν η υγιεινή διατροφή συναντά την υψηλή γαστρονομική απόλαυση, το αποτέλεσμα είναι πιάτα όπως αυτό. Ο σεφ Ηλίας Μονογυιός μάς προτείνει ένα εξαιρετικά ισορροπημένο γεύμα: ζουμερό φιλέτο κοτόπουλο με σάλτσα λεμονοθύμαρου, συνοδευμένο από μια χρωματιστή, θρεπτική σαλάτα με πολύχρωμη κινόα και φρέσκα λαχανικά. Η οξύτητα του λεμονιού και τα γήινα αρώματα του φρέσκου θυμαριού αναδεικνύουν το κοτόπουλο, ενώ η κινόα προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και φυτικές ίνες.
Χρόνοι Προετοιμασίας & Μαγειρέματος
Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
Μερίδες: 4
Υλικά
Για το κοτόπουλο & τη σάλτσα
4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο
3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Χυμός και ξύσμα από 1 βιολογικό λεμόνι
1/2 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου (ή λαχανικών)
1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
3-4 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι (μόνο τα φυλλαράκια)
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο (για το «δέσιμο» της σάλτσας)
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για την πολύχρωμη κινόα με λαχανικά
1 φλιτζάνι πολύχρωμη κινόα (κόκκινη, μαύρη και λευκή)
2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό
1/2 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε πολύ μικρά κυβάκια (μπατονέ)
1/2 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε πολύ μικρά κυβάκια
1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο σε κυβάκια
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση Βήμα-Βήμα
- Η ετοιμασία της κινόα
Ξεπλένουμε πολύ καλά την κινόα σε ένα ψιλό σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό. Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε την κινόα με τα 2 φλιτζάνια νερό (ή ζωμό) και λίγο αλάτι. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 12-15 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει όλα τα υγρά της. Αποσύρουμε από τη φωτιά, αφήνουμε για 5 λεπτά και την αφρατεύουμε με ένα πιρούνι.
- Τα λαχανικά της κινόα
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις πιπεριές, το κολοκυθάκι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια για 3-4 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν ελαφρώς αλλά να παραμείνουν τραγανά. Τα ανακατεύουμε μέσα στην κινόα, προσθέτοντας τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
- Το ψήσιμο του κοτόπουλου
Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα κοτόπουλου. Σε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε τις 3 κουταλιές ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Σοτάρουμε τα φιλέτα για 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρουν όμορφο χρυσαφένιο χρώμα και να ψηθούν μέχρι το κέντρο. Τα μεταφέρουμε σε ένα πιάτο και τα διατηρούμε ζεστά.
- Η σάλτσα λεμονοθύμαρου
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα φυλλαράκια από το φρέσκο θυμάρι. Σοτάρουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σβήνουμε με το λευκό κρασί, ξύνοντας τον πάτο του τηγανιού με ξύλινη κουτάλα, ώστε να διαλυθούν όλα τα νόστιμα υπολείμματα του κοτόπουλου.
- Το συμπύκνωμα
Προσθέτουμε τον ζωμό, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού. Αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει για 3-4 λεπτά, μέχρι να μειωθεί περίπου στο μισό. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το παγωμένο βούτυρο και ανακατεύουμε κυκλικά μέχρι να λιώσει και να δημιουργηθεί μια γυαλιστερή, βελούδινη σάλτσα.
- Το σερβίρισμα
Στήνουμε στα πιάτα μια βάση από την πολύχρωμη κινόα με τα λαχανικά. Τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο κοτόπουλο (ολόκληρο ή κομμένο σε διαγώνιες φέτες) και περιχύνουμε με τη ζεστή σάλτσα λεμονοθύμαρου.
Μικρά Μυστικά του Σεφ
Το καλό πλύσιμο της κινόα
Μην παραλείψετε να ξεπλύνετε σχολαστικά την κινόα πριν από το βράσιμο. Η εξωτερική της φλούδα περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες, αν δεν απομακρυνθούν, μπορούν να δώσουν μια ελαφρώς πικρή γεύση στο πιάτο.
Ζουμερό φιλέτο στήθος
Το στήθος κοτόπουλου στεγνώνει εύκολα. Αν τα φιλέτα σας είναι πολύ χοντρά, χτυπήστε τα ελαφρά με ένα βαρίδι ή έναν πλάστη ανάμεσα σε δύο φύλλα μεμβράνης, ώστε να αποκτήσουν ομοιόμορφο πάχος. Έτσι θα ψηθούν γρήγορα και ομοιόμορφα, διατηρώντας όλους τους χυμούς τους.
Καλή σας απόλαυση!
